Ejercicios para frenar el pensamiento compulsivo

por Isabel Sala

Si has leído el artículo del Blog titulado Frenar el pensamiento compulsivo, a continuación te proponemos algunos ejercicios para que puedas poner en práctica lo aprendido. Si no lo has leído te recomiendo que lo hagas, para entender mejor el objetivo que se persigue con estos ejercicios:
https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=1731700779454638836#editor/target=post;postID=2853656057230976650;onPublishedMenu=allposts;onClosedMenu=allposts;postNum=0;src=postname

Hay infinidad de formas de hacerlo, y cada persona se va a sentir más cómoda con unas o con otras; prueba hasta que encuentres la tuya. A continuación voy a describir algunas ideas de cómo hacerlo. Te puedo garantizar que tanto muchos de mis clientes como yo misma las hemos probado y funcionan. Tú puedes elegir seguir alguno de esos ejemplos o ser creativo e inventar otros que te sirvan mejor.


1. Contar:

A. Empieza a contar mentalmente: 1…, 2…, 3,…. hasta que te duermas, o hasta que notes que tu mente se ha relajado lo suficiente y puedes ocuparla en lo que necesites hacer en ese momento. El proceso será más eficaz cuanto más involucres a tu mente en ello.

B. Para eso, no solo vas a contar, sino que vas a cerrar los ojos y vas a ir visualizando los números que cuentas.

C. Pero si tu aceleración mental es mayor, y necesitas frenarla con más fuerza, cuando vayas visualizando los números, haz que tenga cada uno un color diferente al anterior. De esta forma tu mente tendrá que concentrarse mucho en esta tarea y no tendrá más remedio que salir del bucle de pensamiento descontrolado.

2. Cantar: canta en voz alta (si la situación te lo permite, y si no lo permite puedes hacerlo mentalmente) alguna canción cuya letra conozcas. Pon tu atención en cantar entonado y en recordar la letra.

3. Contar ovejas: Si eres de corte más tradicional, quizás prefieras intentar el conteo de ovejas saltando una valla de toda la vida… Es importante hacer que las ovejas salten la valla o cualquier otra cosa, para que tengas que visualizarlo y ocupar tu mente en ello. 

4. Recita las tablas de multiplicar: mejor si visualizando las operaciones que recitas, para que sea mayor la atención que pone tu mente. 

Como comentábamos en otra entrada, puedes utilizar cualquiera de estas técnicas cuando te despiertes por la noche y tu mente insista en dibujar escenarios apocalípticos acerca de lo que te espera en la vida, o en activar el efecto lupa sobre las preocupaciones más ordinarias de tu vida. 

Cuanto más lo practiques, más rápido será el efecto. 

Ejercicios para cambiar el estado de ánimo

Si has leído el artículo del Blog titulado Los estados de ánimo y cómo cambiarlos, a continuación encontrarás un ejercicio para ponerlo en práctica. Si no lo has leído te recomiendo que lo hagas para entender mejor el propósito de este ejercicio. http://desdeelopusalmundoreal.blogspot.com.es/2014/10/los-estados-de-animo-y-como-cambiarlos.html 

1. Para cambiar el foco de tu atención: 

         A. Toma papel y lápiz y haz una lista de 10 cosas buenas que tengas en tu vida. No importa lo pequeñas o irrelevantes que te parezcan. Puede ser la presencia de una persona, el sol que entra por la ventana, o el desayuno que acabas de tomar. 

        B. Toma la lista que acabas de hacer en la mano, y ves dando las gracias a Dios de forma expresa por cada una de ellas. Repite esta parte del ejercicio 5 veces al día distribuidas de forma lo más homogénea posible.

      C. Repite este ejercicio durante 5 días consecutivos. El reto es encontrar 10 cosas distintas cada día! 

Con frecuencia tendemos a poner nuestra atención en las cosas que nos faltan o que no nos gustan en lugar de ponerla en las cosas que tenemos y sí que nos gustan.  

2. Para cambiar el diálogo interno:

         A. Toma un papel y un lápiz y sin pararte a pensar mucho, haz una lista de los 10 adjetivos que empleas con más frecuencia para describirte a ti mismo o a tus circunstancias vitales, ya sea cuando se lo cuentas a otra persona o cuando hablas contigo mismo. Sé sincero. Mira la lista y pon al lado de cada adjetivo un signo + ó - en función de si son adjetivos que describen un rasgo positivo o negativo de tu forma de ser.

         B. Dale la vuelta al papel, piensa el tiempo que te haga falta, y haz una lista de 10 adjetivos positivos con los que puedas describir tu forma de ser o tus circunstancias. Puedes conservar los adjetivos positivos de la lista anterior y reemplazar solo los negativos.

  C. Cada vez que te sorprendas utilizando un adjetivo negativo, sustitúyelo de forma consciente por el adjetivo positivo que elegiste en la segunda lista para reemplazarlo. A continuación pon en un bote una moneda pequeña.

      D. Cada vez que te sorprendas eligiendo de forma consciente un adjetivo positivo (incluido o no en tu lista), saca una moneda del bote. 

No te voy a pedir que te desprendas de las monedas..., solo que seas consciente al final del día, de cuantas monedas hay. Idealmente no debería haber ninguna, pero aunque haya muchas no te desanimes, solo sé consciente de que tu diálogo es más o menos negativo. Repite el ejercicio durante 5 días consecutivos e intenta que el número de monedas en el bote sea cada vez menor.


3. Para cambiar la fisiología:

Te dejo con una canción del cantante Colombiano de rock, Juanes. Sé generoso con el volumen. Verás cómo contribuye a cambiar tu fisiología… Te sugiero que si es posible, te pongas de pie y te muevas al ritmo de la música.

No Creo en el Jamás (Juanes, 2007)

https://www.youtube.com/watch?v=gawnFc2vgj8

Cuando la vida me da golpes y me manda para el suelo,
es cuando yo más siento que tengo que levantarme,
que dar la cara al miedo es una forma de vencerlo.

No voy a darme por vencido, no voy a darle mi vida el miedo,
el miedo es un asesino que mata los sentimientos.
Y sé que no estoy solo, yo sé que Dios está aquí adentro.

Y necesito silencio para poder encontrar
mi propia voz y mi verdad.
Y al final de la oscuridad
no me siento solo, sé que estás conmigo.

Hoy voy a levantarme y no voy a resignar mi corazón
a ser lo que quise y no pude.
No lo voy a aceptar. Hoy voy a buscar estar mejor
la vida tiene solución, aquí no hay nada imposible.
No creo en el jamás.... no!

Si darse por vencido es una forma de morir,
entonces yo jamás le quiero dar gusto a la muerte.
Pienso en mi familia, y el corazón late más fuerte.
Que no se puede vivir pensando en cuándo se va a morir,
Vivir sin soñar es tanto como morir estando vivo,
Yo creo en el presente y eso me aleja de la muerte.

IMPORTANTE: si tus estados de ánimo son muy negativos y te sientes incapaz de probar a hacer algo diferente para intentar cambiarlos, por favor ACUDE A UN ESPECIALISTA. Cuando estés un poco mejor, sin duda podrás intentarlo.